Primär- und Sekundärbedürfnisse Essverhalten:

Wie wir Hunger von emotionalen Bedürfnissen unterscheiden – und was Clara Davis’ Forschung über Selbstregulation zeigt

Viele Menschen beschreiben ihr Essverhalten als „aus dem Ruder gelaufen“: Sie essen ohne Hunger oder ignorieren ihren Hunger aus Pflichtgefühl. Um zu verstehen, warum das passiert, hilft der Blick auf zwei grundlegende Bedürfnisse, die unser Essverhalten steuern – Primärbedürfnisse und Sekundärbedürfnisse. Und um zu erkennen, welche Kraft in unseren inneren Signalen steckt, lohnt sich ein Abstecher in die Forschung der amerikanischen Kinderärztin Clara Davis.

Primärbedürfnisse: unsere biologische Stimme

Primärbedürfnisse sind die angeborenen, inneren Signale des Körpers: Hunger, Durst und Sättigung. Sie entstehen aus komplexen physiologischen Prozessen und sichern unser Überleben. Ein Säugling folgt diesen Signalen instinktiv – er fordert Nahrung, wenn er Hunger hat, und hört auf zu trinken, wenn er satt ist. In der frühen Kindheit dominiert diese intuitive Regulierung.

Aber warum geht uns dieses Gespür später verloren? Häufig überlagern äussere Einflüsse und Regeln unsere innere Stimme. Die gute Nachricht: Dieses biologische Navigationssystem bleibt ein Leben lang vorhanden; wir können es wiederentdecken und stärken.

Primär- und Sekundärbedürfnisse Essverhalten: wenn die Umwelt den Ton angibt

Mit zunehmendem Alter treten Sekundärbedürfnisse in den Vordergrund. Das sind äussere Reize wie Nahrungsangebot, Portionengrössen, feste Essenszeiten, soziale Erwartungen und kulturelle Rituale. Sie bringen Struktur in unseren Alltag – aber sie können unsere innere Stimme übertönen. Wer beispielsweise immer um 12 Uhr zu Mittag isst, isst irgendwann, weil es „Zeit“ ist, nicht weil er Hunger verspürt. Oder wir greifen zu Essen, weil andere essen oder weil wir gelernt haben, dass ein leerer Teller mit Anerkennung belohnt wird.

Kognitive Einstellungen – der „Kopf­hunger“

Neben den inneren und äußeren Signalen gibt es einen dritten Einflussfaktor: unsere kognitiven Einstellungen. Das sind Gedanken, Überzeugungen und Regeln – geprägt durch Erziehung, Diäten, Werbung und gesellschaftliche Normen. Sätze wie „Kohlenhydrate machen dick“ oder „Abends darf man nichts essen“ werden verinnerlicht. Dieser „Kopf Hunger“ kann uns dazu bringen, gegen unseren Körper zu handeln: Wir essen zu wenig, obwohl wir Hunger haben, oder zu viel, weil wir uns etwas „erlauben“.

Clara Davis’ Forschungen: ein Blick zurück zur Selbstregulation

Schon in den 1920er und 1930er Jahren stellte die Kinderärztin Clara Davis eine provokante Frage: Können Kinder ihren Energiebedarf selbst regulieren? In ihren legendären Studien liess sie Säuglinge und Kleinkinder aus einem Angebot natürlicher Nahrungsmittel frei wählen, was sie essen wollten. Das Ergebnis war verblüffend:

Die Kinder wuchsen normal, waren selten krank und regulierten ihre Energieaufnahme völlig eigenständig. Diese Forschungen lieferten die erste wissenschaftliche Evidenz für eine angeborene Fähigkeit zur Selbstregulation der Nahrungsaufnahme.

spätere Studien zeigten, dass auch Vorschulkinder ihre Energiezufuhr anpassen können. Wenn ihnen kalorienreiche oder kalorienarme Vorspeisen serviert wurden, passten sie ihre Hauptmahlzeit so an, dass die Gesamtenergie des Tages relativ konstant blieb. Kinder, die weniger auf diese inneren Signale reagierten, wiesen häufiger ein höheres Gewicht auf. Ausserdem zeigte sich: Starke elterliche Kontrolle beim Essen verschlechterte die Fähigkeit zur Selbstregulation.

Diese Erkenntnisse erinnern uns daran, dass die Fähigkeit, Hunger und Sättigung zu spüren, ein natürlicher Teil unseres Menschseins ist – und dass äußere Einflüsse diese Fähigkeit beeinträchtigen können.

Warum verlieren wir den Kontakt zu unseren Signalen?

In der frühen Kindheit bestimmen Primärbedürfnisse unser Essen. Doch mit der Zeit werden wir geprägt: durch Familienregeln („Iss den Teller leer“), durch die ständige Verfügbarkeit von Essen, durch Diäten und Ideologien. Diese Einflüsse lehren uns, dass Essen durch Regeln und Zeiten bestimmt wird und Gefühle nichts damit zu tun haben – ein ideales Klima für emotionales Essen.

Wie wir die Balance wiederfinden – praktische Tipps

Die Balance zwischen innerer Steuerung und äusseren Einflüssen zu finden, ist möglich. Hier einige Ansätze:

1. Achtsam essen: Essen ohne Ablenkung (Handy, TV) hilft, Geschmack, Geruch und Konsistenz bewusst wahrzunehmen. Frage dich zu Beginn und während des Essens: Habe ich Hunger? Wie schmeckt das Essen? Bin ich noch hungrig oder schon satt?

2. Hunger- und Sättigungsskala: Nutze eine Skala von 0 (sehr hungrig) bis 10 (völlig überfüllt), um dein Hungergefühl einzuordnen. Beginne zu essen, wenn du dich im mittleren Bereich befindest (z. B. 3–4), und höre auf, wenn du dich angenehm satt fühlst (z. B. 6–7).

3. Äußere Einflüsse reflektieren: Frage dich in Alltagssituationen: Esse ich jetzt aus Hunger oder weil es „Zeit“ ist? Esse ich aus Höflichkeit, Langeweile oder Stress? Bewusstheit schafft Wahlmöglichkeiten.

4. Kognitive Regeln hinterfragen: Erkenne Diätregeln als das, was sie sind – Gedanken, keine Körperbedürfnisse. Informiere dich über Ernährung und höre auf deinen Körper statt auf strikte Verbote.

5. Selbstmitgefühl kultivieren: Veränderungen brauchen Zeit. Rückschläge sind normal. Sei freundlich zu dir selbst, auch wenn du einmal zu viel oder zu wenig gegessen hast.

   
   

Fazit: Zurück zu unserer inneren Weisheit

Primär‑ und Sekundärbedürfnisse wirken wie zwei Pole, zwischen denen unser Essverhalten oszilliert. Primärbedürfnisse – Hunger, Durst und Sättigung – sind unsere biologische Grundausstattung. Sekundärbedürfnisse – äussere Reize und soziale Normen – bringen Struktur, können aber die innere Stimme übertönen. Clara Davis’ Forschungen zeigen eindrücklich, dass die Fähigkeit zur Selbstregulation in uns angelegt ist.

Indem wir unsere inneren Signale wieder wahrnehmen, äussere Einflüsse reflektieren und unsere Denkgewohnheiten hinterfragen, können wir ein friedlicheres Verhältnis zu unserem Essen entwickeln. Essen wird dann wieder das, was es sein sollte: eine natürliche, genussvolle Antwort auf echte Bedürfnisse.

Wenn du Unterstützung auf diesem Weg suchst, begleite ich dich bei Nourvia gerne dabei, deine persönliche Essgeschichte zu verstehen und deine innere Weisheit im Umgang mit Nahrung wiederzuentdecken.